La relajación es buena para nuestro y mente, y también para el bebéLa relajación está recomendada para cualquier etapa de la vida, todos deberíamos aprender a como relajarnos. Sin embargo, durante el embarazo es aun más importante por diversos motivos:
- Se relaja la mente. La relajación ayuda a la futura mamá a estar más mentalizada de cara al parto. El embarazo es muy estresante para la mujer, no solo por sus cambios físicos si no por toda la carga emocional que conlleva. Así, relajando el cuerpo podemos también relajar también la mente, ya que cuerpo y mente están unidos, y relajando uno indirectamente relajamos el otro. La meditación también comparte este principio.
- Relaja el cuerpo. Cuando estamos nerviosos nuestros músculos se tensan y a largo plazo podemos tener dolores musculares. Mediante la relajación estaremos enviando señales a nuestro cuerpo de relajación cuando notemos los músculos tensos.
- Relaja al bebé. La relajación no solo es buena para nosotros si no también para el bebé. Entre la madre y el bebé se crea un vínculo especial desde el embarazo, por eso todo lo que tú sientes y como te encuentras se lo estás transmitiendo a él.
Hay diferentes formas para aprender a relajarse, mediante la respiración e imaginación guiada, con yoga, meditación ... Aquí nos vamos a centrar en ejercicios de tensión-distensión del cuerpo. El objetivo es tensionar los diferentes músculos del cuerpo y luego relajarlos repentinamente. Ese contraste entre tensión-relajación nos va a ayudar a identificar cuando nuestros músculos están tensos para así relajarlos directamente. Si somos constantes y practicamos la relajación todos los días al menos 15 minutos, con el tiempo nuestro cuerpo asociará directamente la tensión muscular con la relajación del mismo y nos encontraremos más tranquilos en general porque nuestro cuerpo se relajará automáticamente sin necesidad de pensarlo.
El paso previo: la respiración
Condiciones necesarias: La relajación tienes que hacerla a una hora que sepas que no te va a molestar nadie para evitar interrupciones innecesarias. Después de una o dos semanas no hará falta que haya ausencia de ruido pero las primeras veces es mejor estar sola. Después, ponte ropa cómoda y túmbate encima de una superficie suave, aunque también puedes hacerlo sentada en un sofá con posabrazos.
Antes de empezar con los ejercicios en sí, tenemos que aprender a respirar correctamente, de manera diafragmática o abdominal. Se trata de imaginarse que al inspirar llevamos directamente el aire a la barriga (como si quisiésemos hinchar un globo imaginario) y después va pasando al estómago y por último al pecho. Es un ejercicio difícil las primeras veces, pero con la práctica se aprende rápido. La idea es mantener más tiempo el oxígeno en los pulmones e intentar llenarlos al máximo. Antes de empezar con los ejercicios en sí mantente respirando de esta manera al menos 3 o 4 minutos.
Ejercicios de relajación progresiva
Cada ejercicio se divide en dos fases. En la primera tienes que contraer el músculos durante aproximadamente 7 segundos, después tenemos que relajarlo durante 25 segundos, relajar es dejar el miembro muerto y se tiene que hacer de golpe, porque cuanto más notemos el contraste entre tensión-relajación más efectiva será esta. Pues bien, vamos a ir relajando los músculos por grupos musculares. Primero manos y brazos, cara y cuello, tronco, pies y piernas. Por último, vamos a repetir cada ejercicio dos veces.
Debemos contraer los músculos 7 segundos y relajarlos 25 segundosEjercicios de manos y brazos
Sigue estos pasos:
1. Tumbada boca arriba aprieta en un puño ambas manos. Mantén esa tensión durante 7 segundos. Después deja las manos muertas y relajas durante 25. Vuelve a repetir el ejercicio.
2. Ahora dobla los brazos hacia adentro, como si quisieses sacar bola pero dejando las muñecas muertas. Relájalos durante otros 25 segundos. Repite el ejercicio.
3. Estira los brazos hacia adelante y después hacia arriba, con el fin de tensar los hombros. Después de 7 segundos vuelve a la posición de reposo.
Ejercicios para relajar la cara
Poco a poco, vamos tensando y relajando las siguientes partes de la cara:
1. Empezamos levantando las cejas hacia arriba y mantenemos la posición el tiempo de siempre, después las relajamos. Como en todos los ejercicios, debemos repetirlo.
2. Fruncimos la frente y el entrecejo, como si estuviésemos enfadados. Después relajamos.
3. Apretamos la lengua contra el paladar y arrugamos la nariz, como si estuviésemos oliendo algo que nos diese asco. Relajamos.
4. Por último, contraemos todos los músculos de la cara a la vez: frente arrugada, entrecejo fruncido, nariz arrugada, lengua hacia el paladar, apretamos los ojos... Tras 7 segundos relajamos de nuevo.
Ejercicios para relajar el tronco
Continuamos con esta parte del cuerpo, y nos relajaremos paso a paso:
1. Giramos el cuello hacia la derecha para tensionar la parte izquierda y relajamos. Hacemos lo mismo con el lado izquierdo. Después giramos hacia adelante y relajamos de nuevo. Por último hacia atrás. Ten cuidado en no hacerte daño.
2. Subimos los hombros hacia arriba, como si quisiésemos encogerlos. Relajamos. Después tenemos que doblar los hombros hacia dentro, como si fueran a juntarse por detrás de la espalda... para tensionar los dorsales. Después soltamos la tensión.
3. Curva la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por detrás... volver a la posición de reposo. Ten cuidado con este ejercicio si tienes problemas de espaldas, no vayas a hacerte daño tú o el bebé.
4. Tensa la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en los glúteos y en los hombros... volver a la situación de reposo.
Vete haciendo ejercicios por grupos musculares, paso a pasoEjercicios para relajar las piernas
Los ejercicios para relajar las piernas son los siguientes:
1. Tensa los músculos de la parte anterior de los muslos estirando las piernas... deja que vuelvan las piernas a la postura inicial de reposo. Después pon en tensión los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de flexionar las rodillas hacia ti, si estás en una fase avanzada del embarazo ten cuidado en no apoyar las piernas en la barriga para evitar que la presión recaiga sobre el bebé... dejar que vuelvan las piernas a la postura inicial de reposo.
2. Para relajar las pantorrillas estira la parte posterior de las pantorrillas doblando los tobillos de forma que las puntas de los pies se alejen de las rodillas. Después relaja. A continuación tensa la parte anterior de las pantorrillas doblando los tobillos de forma que la punta de los pies se aproxime a las rodillas. Suelta la tensión.
3. Por último, para relajar los pies dobla los dedos hacia adelante... y déjalos caer para que poco a poco los dedos volviendo a la posición de reposo.
Últimas consideraciones
Es importante seguir el mismo orden y los tiempos, si crees que puedes liarte (lo cual es normal) puedes grabarte a ti misma en el móvil con una voz pausada, diciendo los ejercicios en voz alta y dejando los tiempos necesarios entre ejercicio y ejercicio. Es recomendable (sobre todo al principio) repetir cada ejercicio dos veces hasta que coger práctica, entonces no hará falta repetirlo.
Por último te aconsejamos hacerlo una vez al día los ejercicios. El primer día quizás no notes mucha diferencia, pero a partir del tercero o cuarto empezarás a sentirte más tranquila y calmada de manera general, en tu día a día. Solo necesitas quince minutos cada día. ¡Resultado garantizado!