El pilates es el ejercicio de bajo impacto más adecuado para realizar durante el embarazo, siempre y cuando tu médico te indique que puedes practicar este deporte. Es bueno para tu cuerpo porque aumenta tu flexibilidad y el equilibrio y previene el dolor de espalda al fortalecer el suelo pélvico y los músculos centrales (los abdominales), que sostienen tu columna vertebral. El pilates consiste en hacer una serie de movimientos controlados, normalmente sobre una colchoneta o esterilla de ejercicios, por lo que puedes practicar pilates en el embarazo durante todas las etapas ya que los movimientos son fáciles de adaptar a tu estado y condición física.
Practica pilates en el embarazo con cuidado
La mayoría de los movimientos que se realizan practicando pilates son muy suaves y seguros, es conveniente no forzarse. Vamos a ver algunas sugerencias importantes que hay que recordar antes de empezar una clase de pilates:
- Ahora que estás embarazada los ligamentos que rodean tus articulaciones están mucho más débiles debido al aumento de la producción de la hormona relaxina. Esto hace que sea más fácil que se produzcan lesiones. Por tanto, es conveniente que no hagas movimientos que te hagan sentir incómoda o que presionen tus articulaciones.
- Evita los movimientos que requieran recostarte sobre tu espalda, ya que esto puede interrumpir momentáneamente el suministro de sangre de tu bebé. Pregunta a tu instructor o instructora para encontrar una manera de modificar esos movimientos para que no sean peligrosos para ti ni para tu bebé.
- Hay más riesgo de sufrir una diástasis, es decir, provocar una separación de los músculos abdominales debido al sobre esfuerzo.
- Hay que tener mucho más cuidado con el equilibrio porque a medida que el vientre se agranda el punto de equilibrio cambia. Por tanto hay que hacer los ejercicios con precaución, especialmente si se hacen ejercicios con la pelota de ejercicios o pelota suiza.
Evita los movimientos que requieran recostarte sobre tu espaldaLo mejor es asistir a clases de pilates o usar vídeos específicos y diseñados para futuras mamás, ya que los ejercicios ya estarán adaptados a tus necesidades cambiantes y a tus limitaciones físicas. Si no es posible, entonces es mejor que asistas a clases de pilates para principiantes y que le comentes a tu monitor tu situación particular.
¿Qué ejercicios evitar durante el embarazo?
Si tienes buena salud y condición física, puedes hacer ejercicio incluso durante el tercer trimestre de tu embarazo. El pilates es una de las formas de ejercicio más recomendadas por su capacidad para mejorar la postura corporal y de reducir el estrés y los dolores. Sin embargo, no todos los ejercicios de pilates son apropiados durante el embarazo ya que algunos de ellos pueden causar molestias e incluso lesiones en tu cuerpo. Vamos a ver qué ejercicios de pilates es mejor que evites:
- Ejercicios supinos. El músculo recto del abdomen (la famosa "tableta de chocolate" cuando se tienen los abdominales marcados) tiende a separarse durante el embarazo, por tanto, es importante que las mujeres embarazadas eviten cualquier daño adicional en esta área del abdomen. Los ejercicios de pilates que contraen el recto abdominal se deben evitar. Estos ejercicios incluyen aquellos en los que te acuestas boca arriba, como el estiramiento de pierna doble.
- Acostada boca abajo. Los ejercicios de pilates que requieren que te acuestes boca abajo o que necesiten algún tipo de posición como de tabla boca abajo no se recomiendan para las mujeres embarazadas, ya que acostarse boca abajo no es la mejor de las posiciones cuando se está en estado. Las mujeres embarazadas puedes modificar este tipo de posturas acostándote de lado y realizando un movimiento similar, alternando los lados para no sobrecargar.
- Estiramiento profundo. Si bien un estiramiento suave puede ser calmante y relajante durante el embarazo, un estiramiento profundo puede causar lesiones y debe evitarse. Esto incluye el estiramiento común de los músculos isquiotibiales, que se ejecuta mientras estás acostada boca arriba y con una pierna perpendicular a tu cuerpo y te coges del pie o de la espinilla para empujar la pierna hacia tu pecho. En su lugar, siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y con una cinta o cinturón alrededor de la planta del pie tira suavemente hasta que sientas un estiramiento cómodo.
Hay que tener mucho más cuidado con el equilibrio¿Es seguro practicar pilates en el embarazo ?
Como hemos dicho, pilates es un programa de ejercicios ideal durante el embarazo ya que está diseñado para fortalecer los músculos abdominales y pélvicos profundos. Estos ejercicios se pueden realizar en posiciones adecuadas para mujeres en todas las etapas del embarazo. Los ejercicios en los que la mujer se apoya en sus manos y rodillas pueden eliminar el estrés de la espalda y el suelo pélvico y ayudar a posicionar al bebé para el parto. Además, está demostrado que tener un suelo pélvico fuerte reduce la pérdida de orina en las mujeres con incontinencia por estrés y en las mujeres que tienen que correr para llegar al baño a tiempo cuando tienen la sensación de orinar.
Los ejercicios de suelo pélvico son una parte importante de la clase de pilates, pero no es algo exclusivo del pilates. Realizando los ejercicios de Kegel en casa también se fortalece esta parte del cuerpo de la mujer.
Es importante que consultes con el médico que hace el seguimiento de tu embarazo antes de empezar un programa de ejercicios, por suave que sea, especialmente si no has hecho pilates antes de quedarte embarazada. Si tu médico te da el visto bueno y te apuntas a un gimnasio, el monitor o fisioterapeuta debe conocer tu estado para que te informen y, sobre todo, para que puedan brindarte atención individual en el caso de que la necesites. De esta manera, tu bebé y tú no correréis ningún riesgo innecesario. No obstante, lo más adecuado es que no te apuntes a una clase de pilates geneal, sino que busques clases dirigidas a mujeres embarazadas .
Para hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo, debes poder realizar los ejercicios más básicos de pilates, diseñados para lograr el fortalecimiento del suelo pélvico y del músculo recto del abdomen. Si no puedes contraer correctamente el suelo pélvico o los músculos abdominales profundos, ejercicios más avanzados pueden ejercer demasiada tensión en tus articulaciones. Por esta razón, tu monitor de pilates o fisioterapeuta debe evaluarte antes de continuar con los ejercicios.
Ciertos ejercicios dejan de ser apropiados en la segunda mitad del embarazo, cuando el vientre está más abultado. Esto es debido a las posiciones que requieren, como acostarse boca abajo o boca arriba. Tomando las oportunas precauciones y siguiendo los consejos de los profesionales médicos y deportivos, el pilates en el embarazo no debe suponer un riesgo ni para la mujer ni para el bebé.