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Fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y el postparto
Fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y el postparto

POR DENTRO Y POR FUERA

Fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y el postparto

Tras el embarazo y el postparto, el cuerpo de la mujer sufre cambios. Algunos de ellos pueden tener consecuencias negativas como el suelo pélvico.

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Una de las partes del cuerpo de la mujer embarazada que más sufre durante el parto, es sin duda, el suelo pélvico. Por ello es importante fortalecerlo y en Bekia te enseñamos cómo hacerlo. El periné o suelo pélvico son los músculos y ligamentos que mantienen en su posición correcta la vejiga, el útero y el recto.

El aumento de peso al que se somete el cuerpo de la mujer embarazada, especialmente el que soporta la parte baja del abdomen, y la dilatación que experimenta el suelo pélvico durante la fase de expulsión en el parto, debilitan la musculatura de la zona y esto puede ocasionar incontinencia, prolapso (caída del útero y la vejiga) o problemas sexuales. Para prevenir estos problemas, es fundamental que la madre entrene estos músculos durante el embarazo y posparto. Te contamos cómo mantenerlos fortalecidos con unos sencillos ejercicios.

Cambios que sufre el suelo pélvico en el embarazo y postparto

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostienen la parte baja del abdomen, cierran los esfínteres (uretra, vagina y ano) y ayudan a la estabilidad de las articulaciones pélvicas. Se encuentra en la parte inferior de la pelvis, cerrando el compartimento abdominal. El parto vaginal y el embarazo son la principal causa de disfunciones en el suelo pélvico, lo que puede desencadenar pérdida del control de esfínteres, caída del útero y/o vagina o problemas sexuales.

El aumento de peso de la madre y la dilatación que sufre el periné para permitir la salida del bebé, debilitan la musculatura de la zona. Durante el embarazo, el aumento de los niveles de progesterona y relaxina que sufre la mujer embarazada, la relajación de los músculos de la pared abdominal y el crecimiento del útero, provocan un aumento sobre los músculos del suelo pélvico. En el último tramo del embarazo conviene preparar la musculatura del suelo pélvico para el momento del parto, con el fin de tonificar y flexibilizar estos músculos, y que de este modo sufra lo menos posible durante el alumbramiento.

Después del parto es fundamental que la madre reeduque la musculatura del periné, para disminuir o evitar los trastornos que puede haber desencadenado el embarazo y el alumbramiento en el suelo pélvico.

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Cómo fortalecer el suelo pélvico

Para fortalecer esta parte del cuerpo de la mujer embarazada y evitar su deterioro tras el parto, los ginecólogos recomiendan la práctica de ejercicios de contracción de la musculatura, tanto durante el embarazo como en las semanas posteriores al parto. Lo más recomendable es realizar los conocidos como ejercicios de Kegel. Se trata de una serie de ejercicios especialmente diseñados para contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Lo más importante es que estos músculos se pueden contraer de forma voluntaria y en consecuencia, se pueden fortalecer con gimnasia al igual que cualquier otro músculo del cuerpo.

Sin embargo, lo más difícil es identificar y aislar los músculos correctos. Para empezar trata de contraer la musculatura alrededor del ano. Posteriormente, intenta contraer los músculos de la vagina, imagina que tiene que sostener un bolígrafo o puedes introducir un dedo en la entrada de la vagina e intentar apretarlo. Aguanta unos segundos y después relaja. Por último, para contraer la zona de la uretra, imagina que intentas detener la orina.

Una vez identificados correctamente se deben contraer a la vez. Mientras se trabaja el suelo pélvico se debe vigilar con una mano la musculatura del abdomen y con la otra, la cara interna del muslo, para estar seguro de no contraer los abdominales, ni los muslos ni las nalgas, pues en ese caso el trabajo no sería efectivo.

Importancia de los ejercicios de Kegel

- Eliminar o evita la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre la vejiga durante el embarazo.

- Facilita la fase de expulsión del bebé, produciendo menos desgarros.

- Incrementa la circulación sanguínea de la zona rectal, con lo que ayuda a curar más rápidamente un desgarro o una episiotomía, y reduce la aparición de hemorroides.

- Evita el prolapso del útero, vejiga después de ser madre.

- Tonifica los músculos vaginales, favoreciendo el retorno a la vida sexual normal tras el parto.

- Incrementa el placer sexual y disminuye el dolor en las relaciones sexuales tras dar a luz.

En Bekia te damos las pautas para realizar los ejercicios KegelEn Bekia te damos las pautas para realizar los ejercicios Kegel

Ejercicios de Kegel

Lo más importante en estos ejercicios es respetar la regla del doble tiempo de descanso que de trabajo, para no producir agotamiento muscular. Puedes realizar la versión contracciones "rápidas", contrae y sube el suelo pélvico con fuerza brevemente y relájalo inmediatamente. O las contracciones "lentas", contrae lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico, tan fuerte como puedas y aguanta en tensión cinco segundos y relaja diez.

Existen distintas posiciones para realizar los ejercicios de Kegel, escoge aquella que te resulte más cómoda:

- Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en el vientre.

- Tumbada de lado, igualmente con piernas flexionadas y manos en el vientre.

- Sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente separadas.

- En posición de cuadrupedia (con manos y rodillas apoyadas en el suelo)

- De pie (con el pubis apuntando al suelo y separando ligeramente las piernas)

- En cuclillas con las piernas separadas.

Para aumentar la eficacia de estos ejercicios puedes acompañarlos con la respiración abdominal, primero coge aire por la nariz y realiza la contracción muscular mientras expulsas el aire por la boca. Realiza series de diez repeticiones.

Ejercicios de Kegel más avanzados

Te enseñamos algunos ejercicios de Kegel más avanzados y complejos que puedes realizar tanto en el embarazo como en el postparto:

1. Presiona contra la parte interna de las rodillas con el dorso de las dos manos. Cuando notes tensión, empieza a levantar lentamente el suelo pélvico inspirando poco a poco. Espirando vuelve a relajar todos los músculos.

2. Boca arriba con las piernas semiflexionadas, pies apoyados en el suelo, espira colocando la pelvis en retroversión. Eleva las nalgas sosteniendo la pelvis arriba. Mantén la postura unos segundos y baja lentamente inspirando.

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3. Con piernas flexionadas y los pies cruzados en el suelo. Sujeta una pelota entre las rodillas, eleva las nalgas espirando, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial inspirando.

4. El "ascensor": Colócate de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos. Imagina que el suelo pélvico es como un edificio de diversos pisos con un ascensor. Estamos en la planta baja; se ha de empezar a tensar la musculatura y sentir que vas subiendo piso por piso, y se vuelve a bajar lentamente.

5. Tumbada con las rodillas flexionadas, separa las piernas a la altura de tus caderas, eleva los brazos del suelo a la altura de las caderas con las palmas de las manos enfrentadas. Inspira y al espirar eleva la cabeza y el pecho, siente el abdomen que ejerce presión sobre tu columna lumbar y sobre el suelo. Si notas que se arquea la zona lumbar, ajusta bajando la espalda. Mantén la contracción de tu musculatura perineal y una respiración abdominal suave, relaja llevando la espalda hacia atrás, y realiza tres respiraciones hasta volver a la postura inicial.

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