La merienda de los niños: sana e importante

La merienda es una comida importante tanto en niños como en adultos. Aunque su papel esencial se tiende a olvidar, lo cierto es que la merienda supone un paréntesis en la tarde que nos proporciona una importante recarga de energía a la hora de continuar la jornada, algo muy importante, sobre todo, si vamos a realizar ejercicio físico antes de la cena.

La importancia de la merienda

Los expertos en nutrición recomiendan que organicemos las comidas en cinco tandas, desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda y cena, tanto para tener el suficiente aporte energético a todas las horas del día como para ayudar a tener hábitos alimenticios saludables. Entre otras cosas, merendar es necesario ya que disminuye nuestra sensación de hambre y ayuda a que no caigamos en la tentación de picar entre comidas productos ricos en azúcares.

Hacer las cinco comidas al día es imprescindible

En el caso de los niños y adolescentes, la merienda es doblemente importante. En el caso de los infantes, ello se debe a que el aparato digestivo no está todavía lo suficientemente listo como para pasar muchas horas sin comer. Si a esto le sumamos los casos de niños activos o que hacen deporte, así como que los niños que comen en la escuela suelen comer relativamente temprano y en España se cena tarde, es fácil comprender la importancia de esta comida en la alimentación infantil. En el caso de los adolescentes, merendar es un complemento necesario para la alimentación, sobre todo cuando tienen gran cantidad de actividades que hacer por la tarde.

Cuándo situar la merienda, y cómo planificarla

Lo mejor es situar el momento de merendar a mitad de camino entre la comida del mediodía y la cena. Así, si entre ambas transcurren ocho horas, a las cuatro horas será el momento adecuado para darle de merendar a tu hijo.

Es importante que concibas la merienda como una pausa en la actividad del día. Además de los beneficios que tiene para la nutrición, la merienda es una oportunidad para que los niños se sientan relajados, recuperen energías y mejore su humor. Para esto, es importante que les des la merienda siempre a la misma hora, y los obligues a merendar sentados y de forma tranquila. No dejes que coman mientras juegan, corretean o se mueven, y tampoco les dejes ir picando a lo largo de la tarde. Incluso aunque coman en un parque, insiste en que pasen diez minutos sentados comiendo su bocadillo, y evita que dejen a la mitad la merienda para pedir el resto una hora después. Les sentará mejor comer de una vez y tranquilos.

Por otra parte, tampoco es muy recomendable dejarles merendar viendo la tele o el ordenador, algo que en España hacen casi la mitad de los niños, de acuerdo con los estudios.

La merienda es un momento para reponer fuerzas a media tarde

Una merienda cuatro horas antes de la cena tiene la ventaja adicional de evitar que los niños lleguen a la última comida del día con demasiada hambre (esto podría hacer que cenen de más y luego duerman mal, que no mastiquen bien al comer, etcétera). Además, sirve para evitar el efecto contrario, que lleguen tan cansados a la cena que no tengan ganas de comer.

¿Qué alimentos debo darles en la merienda?

En España, de acuerdo con un estudio realizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, los niños meriendan bocadillos (65%), pan con chocolate (20%), bollería (20%) y yogur o fruta (20%), y esta última modalidad se suele combinar con el bocadillo.

Del total de comida que un niño toma a lo largo de un día, el 15% debería corresponderse con la merienda, mientras que el desayuno sería otro tanto, el tentempié de la mañana un 10%; la comida sería un 40% y la cena el restante 20%. La merienda tiene que complementar los alimentos que no se van a incluir en el resto de comidas, dar a los niños alimentos que les gusten y aporten energía y complementar las calorías diarias requeridas, al mismo tiempo que le damos productos de calidad que contribuyan a su salud. ¿Parece difícil? No lo es tanto.

La base son las proteínas y los hidratos de carbono, así que qué mejor que recurrir a un clásico sandwich o bocadillo, preferentemente elaborado con productos de calidad. También, debido a que los lácteos son muy importantes, podemos darle un buen tazón de leche con galletas. Pan casero con jamón serrano o tomate, o un huevo cocido con tomate y queso, unos cereales con leche, son tres buenas opciones, que puedes ir combinando a lo largo de la semana para complementar el resto de las comidas de ese día. Por ejemplo, si esa jornada no tienes planificado darle proteínas, incluye un bocadillo de jamón o embutido en su dieta. Las vitaminas son también importantes, así que podemos complementar su alimentación con una pieza de fruta diaria a esta hora, o, para variar su rutina normal, una sabrosa macedonia de frutas.

La merienda puede llegar a ser un momento muy divertido

En cuanto a la bebida, el agua es primordial si el niño viene de realizar una actividad física. Es bueno que se acostumbre a beber agua para calmar su sed en vez de recurrir a bebidas carbonatadas. Ya mencionamos la leche, que sirve para tomar con galletas o cereales, y también podemos hacerle en casa un batido, que es refrescante, sabroso y contiene calcio. Si quieres una alternativa al clásico batido de chocolate, prueba a hacerlo de fresas. Otra posibilidad que redundará en la salud de tu hijo y en la calidad de la alimentación infantil es darle zumos naturales de fruta.

¿Qué alimentos debo evitar?

Sobre todo, la bollería industrial. Es fácil de preparar una merienda en base a palmeras de chocolate y bollos de supermercado, y seguro que a los niños les atrae de primeras, pero no es lo más recomendable. La bollería industrial contiene una elevada proporción de grasas saturadas, y son fuente de problemas de salud como la obesidad y la diabetes. Además, no es precisamente barata, si observamos la relación calidad-precio.

Otro producto que tiene su peligro son los snacks y las bolsas de patatas fritas. Comparten con la bollería la ventaja de que no requieren ninguna preparación, pero tienen un alto contenido en grasas, azúcares y sal y muy pocos nutrientes de verdad. Además, favorece que los niños tengan la tentación de llevarse la bolsa con ellos e ir picando mientras juegan al ordenador, hacen los deberes... Esto hará que, muy probablemente, lleguen a la cena sin hambre, además de sobrealimentarse.

Evita también, en la medida de lo posible, los refrescos enlatados, las bebidas y los zumos azucarados. Son malos para los dientes y no aportan nada a la alimentación infantil.

Meriendas divertidas para niños

Existen muchas formas de hacer que la merienda sea una experiencia más divertida para tu hijo. Una forma es innovar e introducir una novedad a la semana, de forma que será para él una sorpresa encontrarse con una nueva receta ese día.

Evita la bollería industrial o los refrescos

Por ejemplo, podemos hacer brochetas de fruta. No nos llevará mucho tiempo cortarla, y es una forma de introducir fruta en su alimentación de forma original. Mezcla piña, fresa, manzana y uva y tendrás una comida saludable y muy sabrosa.

Otra forma de presentar la fruta es por medios de crepes rellenas, o combinando un batido de frutas con galletas de animales. O hacer un perrito caliente de plátano: situándolo pelado encima del pan para hacer hot dogs y con mermelada servida sobre él.

¿Otra posibilidad? Personalizar los sandwiches, agregándoles una tarjetita con el nombre del niño, o recortándolos con una forma original. Puedes hacer círculos muy fácilmente en el pan de molde con un vaso del revés.