Durante el embarazo, es muy importante adoptar un estilo de alimentación saludable y nutritiva. Si estás embarazada y tienes dudas al planificar tu menú, te ayudamos con estos consejos.
El embarazo es una etapa de cambios para la mujer, incluso para muchas mujeres desde tiempo antes de lograr el deseado positivo. El organismo femenino se somete a una serie de cambios físicos, hormonales y como no, sentimentales. La alimentación juega un papel muy importante en este periodo tan especial, es fundamental que la embarazada coma bien, de forma saludable y variada.
Con una buena alimentación, la embarazada tendrá suficiente energía para sobrellevar todos esos cambios y el gasto de energía extra que esto conlleva. Además, el bebé recibirá el aporte de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para desarrollarse y crecer correctamente.
Una alimentación saludable debe incluir alimentos de todos los grupos, repartidos de forma equilibrada a lo largo de las 5 comidas que debes hacer al día. Pero cuidado con estas 5 comidas, no significa que en cada una de ellas debas hacer una comida completa. Se trata de hacer varias comidas no muy copiosas, para que te mantengas con energía durante todo el día. Además de esta forma, se reducen las molestias de los primeros meses como las náuseas.
El embarazo es una etapa de cambios para la mujerAlgunos consejos y precauciones que debes tener
Antes de comenzar con la propuesta de menú semanal, vamos a repasar algunos puntos importantes a tener en cuenta.
- Procura no tomar ningún producto que esté crudo o sin cocinar para evitar la toxoplasmosis. Por lo tanto, evita tomar alimentos como el sushi, pescados marinados como el salmón ahumado o los boquerones en vinagre. Si quieres tomar jamón serrano, es preferible que busques uno de gran calidad ya que el tiempo de curación será mayor.
- Evita tomar productos que no estén pasteurizados, como es el caso de algunos quesos, lee siempre la información de los envases para estar segura.
- Lava muy bien todos los alimentos que vayas a tomar, especialmente frutas y verduras que se comen en crudo. También es muy importante que laves bien los utensilios de cocina mientras los vas utilizando, lávalos en cuanto los hayas utilizado para evitar la proliferación de bacterias.
- No debes tomar pescados de gran tamaño como el pez espada o el atún, ya que contienen grandes cantidades de mercurio y esto es muy perjudicial para el desarrollo del feto.
- Mantente bien hidratada, bebe al menos 1 litro y medio de agua al día.
Propuesta de menú semanal para embarazadas
Durante estos primeros meses, es posible que padezcas las molestias típicas como las náuseas, los mareos y los vómitos. Para reducir estos síntomas, es preferible que evites tomar frituras, alimentos muy grasos, bollería industrial y procesados. No caigas en el error de comer por dos, no es necesario y mucho menos en estos primeros meses. Cuando tengas hambre entre horas, procura tomar una pieza de fruta o unas galletas saladas que te ayudarán a reducir las náuseas.
Escoge la opción que más te guste de estas opciones que te proponemos. Solo tendrás que pensar en cuáles son tus preferencias y escoger aquella que más se ajuste a tus gustos o estilo de vida. Al menos, la próxima vez que vayas a la compra, ¡ya sabrás que alimentos son los que debes escoger!
Desayuno:
- Un vaso de leche semidesnatada + café descafeinado o cacao puro sin azúcares añadidos
- Una pieza de fruta de temporada, también puedes tomarla en zumo pero es preferible tomar la fruta entera.
- Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate triturado, o margarina y mermelada sin azúcar o 4 galletas tipo digestivas o de avena o crepes de avena y plátano con stevia.
A media mañana:
- Una pieza de fruta + 1 yogur desnatado, o una pieza de fruta + un puñado de frutos secos, o una fruta + unas galletas saladas
En el almuerzo:
- Pollo a la plancha con verduras salteadas o en ensalada + yogur + una porción de pan integral
- Merluza al papillote con guarnición de patatas asadas + fruta + una porción de pan integral
- Pasta en ensalada con atún al natural, tomate natural, huevo cocido y aguacate + yogur
- Solomillo de pavo a la plancha con ensalada campera + fruta + una porción de pan integral
- Verduras a la plancha con filete de ternera + yogur + una porción de pan
- Pollo con arroz + ensalada verde + fruta + una porción de pan integral
- Lentejas estofadas con verduras + ensalada verde + yogur + una porción de pan integral
A media tarde:
- Pan integral tostado con fiambre de pavo + zumo de fruta natural
- Yogur desnatado + un puñadito de frutos secos
- Macedonia de frutas de temporada
- 4 galletas tipo digestivas + yogur o leche desnatada
- Yogur + fruta
En la cena:
- Hamburguesa casera de pollo + ensalada verde + fruta o una infusión de manzanilla
- Crema de verduras + yogur
- Ensalada verde + tortilla francesa con queso + una infusión de manzanilla
- Filete de merluza al vapor + patata hervida con aceite de oliva virgen extra + yogur
- Hamburguesa casera de brócoli y queso + ensalada verde + una infusión de manzanilla
- Sopa de fideos + filete de pollo a la plancha + yogur
- Revuelto de espárragos trigueros con gambas y huevo + yogur + una infusión de manzanilla
Antes de acostarte puedes tomar un vaso de leche desnatada con alguna galleta tipo digestivaAntes de acostarte puedes tomar un vaso de leche desnatada con alguna galleta tipo digestiva, es preferible que tomes algo antes de dormir, así no te despertarás con tanta ansiedad por comer. A medida que vayan pasando los meses, irás notando como aumenta tu temperatura corporal incluso, puede que sientas sofocos. Para aliviar estos síntomas, debes tomar muchos líquidos para evitar deshidratarte y sufrir calambres.
Hábitos de vida saludable
También debes evitar los alimentos muy picante s de tu menú de embarazada, ya que favorecen la deshidratación y que además pueden hacer que aumente la sensación de ardor, muy habitual en las mujeres embarazadas. Lo más recomendable para que te sientas bien durante todo tu embarazo, es que comas de forma saludable sin saltarte ninguna comida. No debes hacer dieta pero tampoco debes descuidar tu peso, algo que no es nada recomendable para tu bebé.
El embarazo es una etapa ideal para adoptar unos hábitos de vida saludable, no solamente te ayudarán durante este periodo, sino que podrás recuperarte con mayor rapidez y aprenderás a alimentarte de forma sana y equilibrada.