Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer tiene unas necesidades nutricionales muy específicas. No se trata de una simple cuestión de estética, es imprescindible para poder llevar un embarazo saludable y para el correcto desarrollo del bebé, que la futura madre mantenga una dieta saludable. Cuidando la alimentación se pueden prevenir futuras enfermedades, posibles problemas durante el embarazo e incluso a la hora del parto.
Uno de los falsos mitos que existen en la sociedad con respecto a la alimentación durante el embarazo, es que las embarazadas necesitan comer por dos. Con seguridad habrás oído esto de boca de tus familiares mujeres con más edad, pero es una afirmación totalmente errónea. Es cierto que durante el embarazo tendrás que aumentar la cantidad de alimentos, pero no duplicarla.
Come mejor y evita molestias durante tu embarazo
La clave está en hacer varias comidas al día, de forma que no pases hambre ni sientas la necesidad de atracar la despensa. Come en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, puedes tomar un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un yogur. Debes evitar consumir alimentos procesados, como snacks salados o bollería industrial. Lo único que te aportan son grasas saturadas, demasiada sal y exceso de azúcar.
Realiza 4 comidas importantes al día y compleméntalas con algunos tentempiésRealiza 4 comidas importantes al día y compleméntalas con algunos tentempiés. Las dietas para embarazadas deben incluir por lo menos 5 raciones diarias de frutas y verduras, cereales entre los que debe haber pan y pasta, siempre que puedas intenta que sean integrales. Además, la dieta debe incluir diariamente proteínas de carne o pescado y varias raciones de leche o derivados lácteos.
Tomando pequeñas raciones, evitarás las molestias típicas del embarazo asociadas a la pesadez y la mala digestión. Especialmente si eres propensa a la acidez estomacal, evita bollería industrial. Es preferible que tomes algunas galletitas tipo crackers salados, que además ayudan a controlar las náuseas.
El calcio y otros nutrientes esenciales para las embarazadas
Es muy importante controlar la ingesta de calcio, es fundamental para evitar posibles carencias que podrían acarrearte problemas en los huesos. Durante todo el embarazo y durante todo el tiempo que dure la lactancia materna, es imprescindible para tu salud y la de tu bebé, que tengas una ingesta adecuada de productos que proporcionen calcio y vitamina D.
Además de encontrarlo en la leche, puedes obtener el calcio a través de otros alimentos, pero debes tener en cuenta que para que el calcio se sintetice necesitas altas dosis de vitamina D. Puedes aprovechar la necesidad de caminar para tomar el sol diariamente, así favorecerás que tu organismo metabolice de forma correcta el calcio.
Otros nutrientes necesarios en las dietas de las embarazadas son:
- El hierro, para que se formen correctamente los glóbulos rojos
- El ácido fólico es fundamental para prevenir defectos en el desarrollo del feto
- El omega 3, necesario para el desarrollo cerebral
Todos estos nutrientes son tan importantes, que tu médico te recetará un complejo vitamínico que incluye dosis de todo lo anteriormente mencionado. De esta forma, estarás segura de estar tomando la cantidad necesaria de cada uno de estos elementos. Incluso si planeas tu embarazo y lo comentas con tu médico, te recetará estas vitaminas desde antes de quedar embarazada.
Mantenerte hidratada es muy importante
No solo durante el embarazo, pero especialmente durante esta etapa es muy importante que te mantengas bien hidratada. Te ayudará a tener mejores digestiones, eliminarás toxinas, y evitarás el estreñimiento, muy frecuente durante el embarazo. Además, el beber agua te ayudará a controlar dentro de lo posible la retención de líquidos, algo que sin remedio padecerás hacia el final de tu embarazo, pero que si mantienes una buena hidratación podrás controlar mucho mejor.
Para hidratarte de forma correcta durante tu embarazo, se recomienda aumentar en medio litro aproximadamente la ingesta de líquidos. Ten en cuenta que a través de los alimentos también obtienes agua, así que no te obsesiones con los vasos de agua que tomas. También puedes incluir infusiones sin teína como la manzanilla o los zumos de frutas, aunque menos recomendables en las dietas de las embarazadas porque contienen demasiado azúcar.
Precauciones que debes tener con algunos alimentos
Seguro que has oído hablar de la toxoplasmosis, pero no es lo único que debes tener en cuenta. Algunos alimentos que a priori pueden parecer saludables, durante el embarazo pueden ser perjudiciales para tu bebé.
- Pescados grandes, como pueden ser el atún o el pez espada. Estos pescados contienen grandes cantidades de mercurio, poco recomendable durante este periodo. Además, debes evitar tomar pescado crudo como el sushi o los boquerones en vinagre. A no ser que lo cocines tu misma y congeles primero el pescado. El peligro del pescado crudo se encuentra en el anisakis, y este solo se elimina con el ultracongelado o a grandes temperaturas.
Tu médico se encargará de ofrecerte una serie de recomendaciones en cuestiones de nutrición- Jamón, en los últimos tiempos se está reduciendo el miedo al jamón durante el embarazo. El problema reside en la toxoplasmosis, una toxina que se encuentra en la carne poco cruda. Si no quieres renunciar al jamón durante tu embarazo, solo debes asegurarte de que el jamón sea de muy alta calidad, con un tiempo de curación superior a 14 meses. Si quieres asegurarte, solo tienes que congelar el jamón bien envasado y dejarlo descongelar de forma completa. No notarás la diferencia.
- Huevos, es muy importante que tomes los huevos siempre bien cocinados. También debes lavarlos bien antes de cocinarlos. De esta forma evitarás riesgos innecesarios de posibles casos de salmonelosis.
- Quesos no pasteurizados, es preferible que evites tomar quesos que no estén curados. También deberás suprimir los quesos tipo azul.
Sigue las recomendaciones médicas
Tu médico se encargará de ofrecerte una serie de recomendaciones en cuestiones de nutrición, es importante que las tengas en cuenta, además de todos los consejos que nosotros te hemos ofrecido. Lo importante durante tu embarazo es que te cuides de forma correcta, que te alimentes de forma saludable sin pensar en los kilos de más.
No te olvides de comentar con tu médico cualquier característica que sea especial en tu dieta. Todas las embarazadas no siguen las mismas dietas. Por eso si eres intolerante a la lactosa por ejemplo o si eres vegana, es muy importante que en estos casos el facultativo tenga toda la información, para evitar posibles carencias.