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Dieta sana y equilibrada en el embarazo
Dieta sana y equilibrada en el embarazo

ALIMENTACIÓN EMBARAZO

Dieta sana y equilibrada en el embarazo

A continuación descubriremos las claves necesarias para que la futura mamá pueda pasar un embarazo sano y equilibrado.

Toda mujer cuando se queda embarazada, desea lograr un peso adecuado y saludable para verse y sentirse bien. Lo ideal es planificar un embarazo estando, o trabajando para encontrarse en el peso idóneo respecto a la edad y estatura. Tras el embarazo resulta más sencillo bajar pocos kilos que aquella cantidad que se haya ganado en exceso, es por esto, que tanto para la madre como para el bebé seguir una dieta rica en nutrientes y vitaminas, proporciona energía y aporta salud.

La mujer debe incorporar determinados sustancias para el correcto desarrollo del bebé y evitar subir mucho de peso. El peso en exceso es innecesario, ya que será contraproducente para ambos, sobre todo a la hora de tener al bebé. Además puede causar en la madre diabetes gestacional u obesidad.

Aspectos clave a tener en cuenta

Evitar el consumo de

Las harinas blancas, comidas compuestas por grasas trans, fritos, rebozados, bollería, ganchitos, comida rápida, dulces, gominolas, empanados...Debe intentar configurarse una tabla con una dieta lo más sana posible, eliminando sustancias tóxicas o perjudiciales para el organismo de madre e hijo.

Es erróneo comer por dos

Una embarazada debe comer para sí y con un aporte calórico en su justa medida, y su bebé se alimentará de ella. No debemos medir exhaustivamente los kilos que añadimos por trimestre, es agotador emocionalmente. Cada mujer tiene unas características y no puede existir una tabla de medir igual para todas.

Debemos cuidarnos y no extralimitarnos en el consumo de alimentos, pero tampoco sufrir ni pasar hambre. Es necesario que sigamos los consejos de nuestra matrona y llevar una vida sana. Tanto bebé como madre deben estar convenientemente nutridos. La dieta correcta es la variedad y la ingesta de productos saludables y de temporada.

Ingesta de nutrientes

Cuando comienza el embarazo, para que el bebé reciba un mayor aporte de nutrientes, estos se mantienen por un espacio mayor tiempo en el intestino. El consumo de vitaminas A, C, D y E, debe incrementarse. Podemos encontrar estas vitaminas en lácteos (vitamina A), hortalizas, frutas, aceite de oliva y cereales integrales. No conviene hacer un uso abusivo de la sal, ya que puede influir en la retención de líquidos e hipertensión.

Lo ideal para que la dieta de una embarazada se apta, es añadir carne, pescado, frutos secos y legumbres y beber, aproximadamente, 2 litros de agua diarios. Conviene realizar cinco comidas al día. Para que los platos resulten más sanos pueden cocinarse los alimentos, hervidos, al vapor o a la plancha.

El feto puede sufrir malformaciones si la madre presenta  carencia en el índice recomendado de ácido fólicoEl feto puede sufrir malformaciones si la madre presenta carencia en el índice recomendado de ácido fólico

Las vitaminas

El feto puede sufrir malformaciones si la madre presenta carencia en el índice recomendado de ácido fólico. Puede además provocar espina bífida. El yodo y calcio (mayor a partir del 2 trimestre hasta el final del embarazo) también deben estar presentes en la dieta diaria de la mujer embarazada.

El aporte de hierro es fundamental. Su déficit puede causar anemia. Algunos alimentos en ricos en porcentaje de hierro son los mejillones, legumbres o carnes rojas. Además de esto sería necesario el suplemento alimenticio. Tomar vitamina C, presente, por ejemplo en naranjas, ayudará a que el hierro se asimile más fácilmente en el organismo.

Para evitar el estreñimiento

Es aconsejable un aporte extra de fibra, no en exceso. La fibra podemos encontrarla en los cereales integrales, lo mismo que en tostadas o pan integral, frutas como las ciruelas o los kiwis, verduras (ricas en vitamina B)...

-El pescado: Es rico en contenido omega 3, proteínas, nutrientes y bajo en calorías, no obstante, ciertas piezas pueden contener mercurio como es el caso del atún, por ello es recomendable su consumo muy esporádico. Si se come habitualmente puede dañarse al feto, tanto en su desarrollo cerebral como en el aprendizaje.

Debe practicarse ejercicio

Siempre y cuando no haya sido desaconsejado por el médico o matrona. Lo que no se recomienda es hacer ningún tipo de dieta. Mantenerse activo es lo ideal, bien con gimnasia prenatal o realizando ejercicios controlados en clases o en sala de musculación, sobre todo ejercicios de tipo cardiovascular. Caminar, nadar, son excelentes aliados para mantenerse ágil y en forma. Conviene entrenar la respiración y aprender técnicas de relajación, que conformarán una etapa sana y agradable.

Los ejercicios de Kegel

Utilizados para fortalecer la zona pélvica, también son de utilidad de cara al parto y para evitar pérdidas de orina. Deben realizarse diariamente durante unos 10 minutos aproximadamente y untar la zona con aceite de rosa mosqueta o de almendras. Con ello se aportará mayor elasticidad para el momento del parto y se intentará evitar la episotomía.

Cuidado de la piel

El aporte de vitamina D presente en el pescado, también se obtiene procedente del sol. La embarazada debe protegerse del mismo, con alto factor solar antes de salir de casa o si toma el sol, evitando así manchas en la cara o cloasma. Puede protegerse con un sombrero, bajo una sombrilla o evitando las horas más complicadas del día.

Otro indicativo a tener en cuenta es no ignorar el estado general de la epidermis. Las mujeres deben hidratarse la piel con su crema corporal y facial habituales, además, para prevenir estrías encontramos en farmacias el aceite de almendras. Hidratarse habitualmente, favorece una piel sana, protegida, suave y cuidada. En problemas de hinchazón de piernas y pies puede realizarse un masaje drenante linfático o darse duchas alternando agua fría y caliente en las zonas afectadas.

Pasteurización

Debe evitarse el queso, yogures o leche que no sean pasteurizados y las carnes, pescados y mariscos crudos por riesgo de toxoplasmosis. En el caso de dar positivo en la prueba de toxoplasmosis sí pueden consumirse.

Para náuseas, vómitos y mareos deben consumirse pocas cantidades de alimentos, pero con frecuenciaPara náuseas, vómitos y mareos deben consumirse pocas cantidades de alimentos, pero con frecuencia

Cuidado de cuerpo y mente

Para náuseas, vómitos y mareos deben consumirse pocas cantidades de alimentos, pero con frecuencia. Se recomiendan los caramelos de jengibre para atenuar el malestar. Para los calambres musculares es aconsejable consumir productos con magnesio como los plátanos o verduras, siendo este el caso de las acelgas o espinacas.

Es importante que la mujer descanse y procure evitar situaciones que le generen estrés. El bebé se beneficia de la tranquilidad y lo percibe todo. El cansancio puede acentuarse, por lo que la mamá debe intentar dormir aproximadamente 8 horas diarias. La posición más conveniente es la lateral, pudiendo serle útil colocar entre sus piernas una almohada, aliviando así el peso. Para evitar el insomnio no se debe cenar copiosamente, ni alimentos que contengan cafeína.

Desde el preciso momento existe la evidencia de embarazo, hay que optar, si no se tiene ya, por ejercer un estilo de vida propicio en atención a la salud del feto y de la propia madre. El embarazo conlleva cambios físicos y emocionales en la madre y una debe prepararse en su justa medida. El cuidado prenatal implica ejercicio y dieta. Debe frecuentarse el médico o matrona en las respectivas citas, exponerles dudas y seguir sus recomendaciones. Todas las actuaciones que se lleven a cabo durante el embarazo van en concordancia con el consiguiente parto.

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