Los niños necesitan beber leche, pero esta no es la única fuente de calcio que deben tomarEl calcio es un micronutriente imprescindible para el buen desarrollo de los huesos de un niño y ha de formar parte de su dieta diaria desde los 6 meses hasta que cumpla los 18 años, es decir, durante los años que dura el crecimiento. Esto sirve para prevenir problemas en su etapa adulta. El calcio es vital en la formación de huesos y dientes fuertes, para fomentar la función del sistema nervioso y muscular, ayudar en la coagulación de la sangre y activar enzimas que convierten la comida en energía.
Además, en el caso de las niñas, consumir el calcio necesario durante la niñez y adolescencia ayudará a reducir el riesgo de padecer osteoporosis en la menopausia. Se trata del mineral más abundante del cuerpo humano y del constituyente fundamental de los huesos y dientes, por lo que su ingesta será importante durante todo el crecimiento
Para que el calcio sea plenamente efectivo ha de ser acompañado de alimentos ricos en vitamina D. Ésta favorece a que el calcio sea absorbido más fácilmente por el organismo y así se favorezca el crecimiento y fortalecimiento de los huesos. Se encuentra en alimentos como la yema del huevo, quesos, mantequilla, margarina y pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, el atún o las sardinas.
¿Cuánto calcio hay que consumir al día?
La cantidad necesaria de calcio ha de ser entre dos y cuatro vasos de leche diario, siendo menor cuando niño aún es pequeño y aumentando la cantidad a la par del crecimiento de éste. No es preciso que toda la cantidad necesaria de calcio se tome únicamente a través de leche, sino que se podrá hacer con otros alimentos que también contengan este mineral, de manera que la cantidad sea la misma.
Las verduras de hoja verde y los huevos aportan calcio a la dieta de nuestros hijosLa cantidad de calcio que contengan los alimentos variará dependiendo de la marca, tamaño o cantidad del producto que se ingiera. No es necesario que se tenga que ingerir diariamente la cantidad recomendada de calcio siempre y cuando, si se hace la media, el promedio diario de calcio sea el adecuado. En el caso de que haya un nivel alto de calcio en la sangre del niño, no se deberá al consumo masivo de alimentos ricos en este mineral, sino que se deberá a una condición médica a la que habrá que poner su pertinente tratamiento.
Así, algunos de los alimentos que más calcio contienen son:
1. Lácteos
Son los alimentos más recurrentes a la hora de pensar en calcio, por ello son las principales fuentes de éste para la mayoría. Entre los lácteos encontramos alimentos como la leche, el yogur o el queso. Los lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que sin desnatar
2. Frutos secos
Algunos como las almendras, avellanas, nueces o pistachos contienen un alto contenido en calcio. El problema que suponen es que éste no se absorbe del todo y tienen un contenido calórico a tener en cuenta para personas que tengan algún tipo de problema de obesidad.
3. Pescado azul
Éste es el que más calcio contiene, sobre todo cuando se trata de pescado enlatado. Destacan las sardinas, ya que durante el tratamiento térmico al que es sometida la conserva, la espina se ablanda y el calcio de ésta pasa directamente a la carne.
4. Marisco
Aunque no sea algo que se pueda consumir diariamente, hay alimentos en este grupo que contienen importantes cantidades de calcio como por ejemplo las gambas, los langostinos, los mejillones, los berberechos, el pulpo o las almejas.
5. Especias
Cuenta a su favor con que pueden condimentar cualquier plato que cocinemos, además apenas aportan calorías. Algunos ejemplos son el orégano, la canela y el laurel.
El calcio y la vitamina D ayudarán a que nuestros hijos crezcan fuertes6. Huevo
Es un alimento básico en la alimentación de cualquiera persona y, además es rico en calcio, aunque éste se concentra principalmente en su cáscara. Es también recomendable su consumo por la concentración de vitamina D que tiene su yema.
7. Legumbres
Son ricas en calcio pero la presencia de fibra y ácido fítico arrastra parte de éste e impide su total absorción. Para poder minimizar los efectos de estos es recomendable, al cocinarlas, respetar los tiempos de cocción. Destacan las judías blancas, los garbanzos y las lentejas.
8. Tofu
Para aquellas personas que sean vegetarianas, el tofu es la solución para poner obtener calcio, además es bajo en calorías.
9. Verduras
Hay mayor concentración de calcio en las verduras de hoja verde, como los berros o las espinacas. Son muy recomendables como fuentes de calcio la col rizada, brócoli y el repollo chino.