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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico a partir de los 40 años
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico a partir de los 40 años
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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico a partir de los 40 años

Te enseñamos la importancia del suelo pélvico en las mujeres y cómo fortalecer esos músculos.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

El suelo pélvico está compuesto por una serie de músculos que sostienen la parta baja del abdomen como un arco protector y flexible, que da el apoyo necesario a la vejiga, útero e intestino. A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos. Si estos músculos no son fuertes o no están entrenados, aparece lo que se conoce como disfunción del suelo pélvico y que engloba la incontinencia urinaria, anal, disfunción sexual y dolor pélvico. Todo ello influye directamente sobre la calidad de vida de la mujer afectada y en sus relaciones de pareja.

Para fortalecer estos músculos, existen los ejercicios de Kegel, que se basan en contraer y relajar el músculo pubocoxígeo en repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar los problemas relacionados con esta zona. La mejoría no es inmediata, y la persistencia es la clave, pero estos ejercicios pueden ayudar a prevenir estas molestias, a reducirlas e incluso eliminarlas. Se recomienda comenzar con ellos a partir de los 40 años y con mayor incidencia en la menopausia.

Qué es el suelo pélvico y cómo puedo fortalecerlo

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran la parte más baja del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el ano, en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento de estos músculos provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapso o caída de los órganos intra abdominales (vejiga y útero) y/o disfunciones sexuales.

Los embarazos y el paso del tiempo estropean la pelvis
Estos músculos pierden su fuerza y elasticidad a lo largo de la vida de la mujer, el embarazo y el parto son dos factores desencadenantes, así como la práctica de deporte, en especial los denominados de impacto o los que implican saltos. La genética también es un dato a tener en cuenta, dos de cada diez mujeres tienen una debilidad innata en estos músculos. O, algunos hábitos: como retener la orina, vestir prendas ajustadas, la obesidad, el estreñimiento o el estrés. Y por supuesto, la menopausia, los cambios hormonales que sufre la mujer en esta etapa de su vida provocan pérdida de flexibilidad y atrofia e hipotonía de esta zona en concreto.

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, se recomienda que cualquier mujer, sobre todo a partir de los 40 años de edad y en especial durante la menopausia, realice los denominados ejercicios de Kegel. Son una serie de ejercicios ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hay varias maneras de realizarlos pero todas se basan en contraer y relajar el músculo pubocoxígeo con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, ayudando así en la prevención y tratamiento de los problemas derivados de su debilidad. Este músculo tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico y una ramificación que conecta el útero y la vejiga de la mujer. Si es fuerte ayudará a mantener los órganos en la posición natural.

¿Cuándo puedo hacerlo y qué beneficios se obtienen? ¿Cuándo puedo hacerlo y qué beneficios se obtienen?

Cuándo puedo hacerlo y qué beneficios obtengo

Cualquier edad es buena para fortalecer esta parte del cuerpo, especialmente a partir de los 40 años y al inicio de la menopausia. Si ya padeces incontinencia urinaria, no hay problema, verás que con el tiempo puedes mejorar los síntomas o eliminarlos por completo.

Los ejercicios de Kegel pueden hacerse cuando y donde quieras porque nadie notará que lo estás haciendo. Introdúcelos dentro de actividades habituales de tu día a día. Suele ser más fácil si te encuentras sentada o tumbada. Es importante realizar estos ejercicios de forma regular durante toda la vida. Los tiempos de realización indicados son variables, pueden hacerse, por ejemplo, dos veces al día durante cinco minutos; o cuatro veces al día, aguantando cinco segundos en lugar de cuatro. Se recomienda que, entre contracción y relajación del músculo, esta actividad no ocupe más de 10 minutos al día.

Los beneficios de esta práctica son aplicables a cualquier edad, además de prevenir y tratar la incontinencia urinaria, ayuda a reavivar el deseo sexual femenino, aumentan la capacidad para sentir y tener orgasmos y favorece el trabajo del parto. Después de cuatro o seis semanas comienzas a notar los beneficios, pero puede llevar hasta tres meses notar el cambio.

Aprende a localizar dónde está tu suelo pélvicoAprende a localizar dónde está tu suelo pélvico

Localizar los músculos del suelo pélvico

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si logras hacerlo, aunque sea parcialmente, notarás qué músculos intervienes. Sentada intenta detener la orina y vuelve a dejarla fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo es que tienes unos músculos pélvicos fuertes.

Esta práctica sólo debe hacerse para conocer los músculos que intervienen, no es un ejercicio como tal, pues puede provocar infecciones urinarias. Otra opción es introducir un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que lo has localizado.

Recomendaciones

- Vaciar la vejiga antes de iniciar los ejercicios.

- Empieza contrayendo los músculos durante cuatro segundos. Y después relaja el músculo completamente otros cuatro segundos.

Realiza ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico
- Conviene repetir los movimientos al menos 10 veces seguidas, de cinco a ocho veces al día.

- Evita contener la respiración o apretar el tórax mientras haces los Kegel. Concéntrate sólo en los músculos que estás trabajando.

- Si mientras los realizas notas dolor de espalda o molestias en el abdomen significa que estás contrayendo los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos.

- Es importante que sepas que intentar acelerar el proceso aumentando el número de repeticiones o la frecuencia, solo causará fatiga muscular y aumentará las fugas de orina.

Ejercicios de fortalecimiento

Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. No dejes hueco en la zona lumbar. Algunos ejemplos prácticos:

1. El lento

Aprieta los músculos como cuando intentas parar la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20.

2. El rápido

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Aprende cuatro ejercicios para fortalecerlo Aprende cuatro ejercicios para fortalecerlo

3. El ascensor

Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada "planta" o etapa. Empieza subiendo el ascensor suavemente por cada planta y al bajar realiza la misma operación. Al final intenta llegar al "sótano", empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos.

4. La onda

Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo. Y recuerda músculo que no se usa se atrofia.

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