Es mejor dormir de lado que hacia arribaA pesar de la somnolencia que caracteriza el primer trimestre de embarazo, según datos de La Sociedad Española de Sueño (SES), se estima que hasta el 70% de las gestantes padecen algún trastorno del sueño que genera insomnio y dificultad para conciliar el sueño, lo que lo convierte en uno de los problemas más frecuentes del embarazo. No está demostrado que esto genere un peligro para la madre ni para el desarrollo del bebé pero provoca fatiga y falta de energía en la madre durante todo el día que resiente en gran medida su calidad de vida. Conocer sus causas y seguir unas pautas sencillas que ayuden a conciliar el sueño y que a que éste sea de calidad es muy importante para un embarazo tranquilo y llevadero, así como para el bienestar del bebé que está en camino.
Algunos de estos problemas del sueño son la dificultad para conciliar el sueño, la sensación de cansancio al despertar (pérdida de calidad del sueño), frecuentes despertares durante la noche y dificultad para volverse a dormir.
A continuación, se exponen algunas de las causas más comunes de estos trastornos, que nos ayudarán a comprender cómo podemos remediar el insomnio.
Causas del insomnio durante el embarazo
- Algunas hormonas generan sensación de fatiga diurna, que puede ocasionarla también durante la noche
- El aumento de estrógenos y progesterona disminuyen el sueño profundo.
- Se ha observado que las embarazadas que sufren insomnio tienen niveles bajos de cortisol y melatonina.
- El crecimiento del abdomen dificulta encontrar una postura cómoda para dormir, lo que genera dar vueltas constantemente en la cama hasta encontrar una postura medianamente idónea para dormir.
- La ansiedad que genera todo el proceso de embarazo, incluido el momento del parto, lleva a que esos ratos libres en la cama, donde la mente tiene tiempo para divagar libremente, comience a imaginar, planificar, preocuparse...
- El posicionamiento del bebé genera presión sobre la vejiga que hace que la mamá tenga que levantarse varias veces al baño durante la noche, interrumpiendo así las fases del sueño.
- Los dolores unida a la restricción farmacológica común en todo el embarazo dificulta el sueño: dolor de espalda, de piernas...
- Los calambres en las piernas también interrumpen y no permiten conciliar el sueño
- Las hemorroides (afección típica en el embarazo) generan picor y dolor que no permite descansar.
- La acidez es otra causa.
Duerme la siesta si el cuerpo te lo pide, no hagas esfuerzos- El reflujo gastroesofágico: las hormonas del embarazo hacen que el sistema digestivo se relaje y hace que la comida que se ingiera permanezca por más tiempo en el tracto digestivo.
- Las náuseas, sobre todo al inicio del embarazo.
- La frecuencia cardíaca se acelera y mantiene a las mamás en un constante estado de alerta y con menos sueño.
- Los gases, propios del embarazo, generan gran malestar y a veces dolor.
- Los movimientos fetales también irrumpen el sueño.
20 Consejos para dormir mejor durante el embarazo
Hay múltipes acciones que podemos probar para intentar dormir mejor durante el embarazo, según se adecuen al día o a la causa que nos quite el sueño:
1. Cuida el ambiente : vigila que la temperatura de la habitación sea adecuada, evita los ruidos y la luz. Es importante ventilar bien la habitación durante el día para purificar el aire y evitar malos olores.
2. Evita cenas copiosas, cena algo ligero que no conlleve una digestión pesada.
3. Reduce el consumo de líquidos en las horas previas a irte a dormir para evitar despertares continuos para ir al baño.
4. Busca métodos para relajarte : leer un libro, tomar un baño relajante, escuchar música relajante, aplicar técnicas de respiración y relajación, pensar en recuerdos agradables o sensaciones, utilizar un saco de semillas caliente y acercarlo al cuerpo (espalda, por ejemplo), etc.
5. Realiza actividades monótonas y relajantes, que no supongan mucho esfuerzo cognitivo: por ejemplo, hacer punto.
6. Duerme cuando tu cuerpo te lo pida a lo largo del día, a pesar de que las siestas prolongadas reducen el sueño nocturno. La naturaleza es sabia y si necesitas descansar, hazlo, no debemos hacer sufrir al cuerpo.
7. Evita el consumo de alimentos excitantes : té, café, refrescos de cola.
8. Practicar sexo con tu pareja producirá endorfinas que son las hormonas de la felicidad y que además producen somnolencia y te ayudarán a conciliar el sueño.
9. No te preocupes por tu bebé si no puedes conciliar el sueño. El bebé no sufre en absoluto.
10. Si la causa es el dolor, consulta con tu médico el remedio más efectivo para reducirlo.
11. Realiza actividad física baja o moderada durante el día (depende el trimestre de embarazo), como por ejemplo caminar 30 minutos diarios. De este modo, la sensación de cansancio vencerá a la vigilia.
12. La falta de vitamina B en tu organismo favorece el insomnio durante el embarazo. Controla tu dieta y consume pescado, verduras y levaduras diariamente para corregir una posible deficiencia de esta vitamina.
Un vaso de leche con miel nos ayuda a conciliar el sueño13. No utilices fármacos. Aunque es bien conocido el no consumo de algunos fármacos, alcohol y otras drogas durante el embarazo, debido a las consecuencias negativas que pueden tener sobre el bebé, no está de más recordar que nunca deben usarse como remedio al insomnio.
14. Establece una rutina horaria de sueño : acuéstate todos los días más o menos a la misma hora (incluyendo fines de semana) y levántate siempre a misma hora. Tu ciclo de sueño se regulará.
15. Evita dormir boca arriba : esta posición coloca el peso del útero sobre tu espalda generando, aumenta las posibilidades de sufrir de dolores de espalda y puede empeorar los problemas digestivos, la acidez y hemorroides.
16. Trata de dormir de lado, sobre el costado izquierdo. Esta posición mejora la circulación, reduce la hinchazón de los pies y ayuda a conciliar el sueño.
17. Usa la cama sólo para dormir o para estar con tu pareja. Es necesario que tu cerebro asocie la cama con actividades relajantes y placenteras.
18. Si pasado un tiempo no te duermes, levántate y realiza alguna actividad. No pierdas tu tiempo dando vueltas en la cama que solo genera desesperación y ansiedad por no conciliar el sueño.
19. Toma un vaso de leche con miel. Parece ser que está demostrado que la leche caliente con miel ayuda a descansar mejor.
20. Si estos remedios no funcionan, pregúntale a tu médico sobre calmantes naturales elaborados a base de plantas.