Si lo que quieres es fortalecer los músculos situados en el suelo pélvico , los ejercicios de Kegel es la manera más adecuada y efectiva. Su origen se remonta a los años 40 y a un médico, Arnold Kegel. En esa década, Kegel, de quien los ejercicios toman su nombre, inventó una serie de ejercicios destinados, en un principio, a las personas que tenían problemas con el escape de orina (incontinencia urinaria). Por ejemplo, después del parto en una mujer o después de una operación de próstata en el caso de los hombres. Por tanto, inventó unas contracciones que ayudaran a recuperar el control de los esfínteres.
Sin embargo, con el paso del tiempo estos ejercicios se han ido mejorando y se ha descubierto que estos ejercicios tenían muchos más beneficios y que podían servir para otras funciones. Al fortalecer el suelo pélvico, logramos un mayor control de esa zona muscular, lo que a su vez conlleva a que se produzcan otros beneficios, como un mayor sostén de las vísceras (vejiga, útero y vagina) y también una mejora de las relaciones sexuales.
En el ámbito sexual, como hemos dicho, tiene grandes beneficios en los dos sexos. En el caso del hombre, los ejercicios ayudan a que no tenga eyaculación precoz, por tanto es una gran ventaja para aquellos que lo sufran. En el caso de las mujeres, mejora la fricción durante la penetración, ya que esos músculos vaginales se han tonificado. Esto facilita llegar al orgasmo y también que la zona adquiera mayor sensibilidad.
Puedes practicar los ejercicios de KEgel en cualquier lugar, perp has de mantener una buena postura¿Cómo reconocer los músculos que se contraen?
Un ejercicio consiste en contraer la musculatura del suelo pélvico, pero para hacerlo de manera correcta y que te resulte fácil, necesitas saber a qué músculos exactamente hacen referencia estos ejercicios y donde están localizados, ya que es un poco complicado. En caso de no saberlo, de no tener claro cuáles son esos músculos, se cometen errores. Por ejemplo, se contraen los glúteos, los abdominales o los abductores.
Un consejo para saber cuáles son los músculos es que, mientras estas orinando hagas una parada, es decir, contengas la orina. Al realizar eso, estarás contrayendo los músculos que se contraen también al hacer el ejercicio de Kegel, por tanto, ya les tendrás localizados para realizar el ejercicio de manera normal, ya que esto solo es una prueba.
Recuerda mantener una postura correcta
Por último, si todavía tienes algún problema para encontrar los músculos, puedes ayudarte con un espejo. Tienes que colocarlos en la zona del perineo, es decir, en la zona entre la vagina y el ano. Solo tienes que contraer los músculos y, si lo estás haciendo de forma correcta, se verá reflejado en el espejo. Sino, el perineo se quedará quieto, lo que significa que está mal.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
1. Mantener la postura correcta
Lo primero que tienes que tener en cuenta al realizar estos ejercicios es mantener una postura adecuada. Los ejercicios de Kegel se realizan con la persona sentada o tumbada. Así que ese será el primer paso, buscar un lugar cómodo. Te recomendamos que los hagas sentado en un taburete o silla.
Una vez cogido el sitio, hay que poner la postura. No debes cometer el error de echar la pelvis hacia adelante ni tampoco hacia atrás apoyándote en el sacro. La pelvis tiene que estar en una posición neutra. Sabrás si estas en la posición correcta porque notarás que te apoyas sobre los huesos sobre los que nos sentamos normalmente, los isquiones. Pero no confundas esto con mover los músculos del glúteo, ya que estos no se activan en ningún momento.
Otro aspecto que debes tener en cuenta es no cerrar las piernas. Hay muchas personas que al tener esos músculos debilitados, intentan compensar realizar bien el ejercicio cerrando las piernas, así les resulta más fácil hacerlo, porque contraen los abductores. Lo mismo ocurre con los abdominales, no debes moverse.
2. Respirar de forma adecuada
Además, es muy importante que estos ejercicios se realicen respirando de manera adecuada. Acuérdate de que no tienes que bloquear la respiración. Se tienen que realizar exhalando aire. Es decir, la norma básica es estar relajados.
El procedimiento es coger aire y al exhalar es cuando contraemos y elevamos los músculos. Es tan sencillo que lo puedes hacer incluso hasta hablando. Así que es algo muy sencillo.
Los ejercicios de Kegel pueden ser practicados por mujeres y hombresEl ejercicio de Kegel
Una vez que tienes claros estos aspectos, puedes lanzarte a realizar el ejercicio. Recuerda que consiste en contraer y elevar los orificios perineales.
Esto lo harás siguiendo cuatro puntos básicos:
- Asegúrate de que tienes la vejiga vacía antes de hacer los ejercicios, es decir, orina antes de realizarlos. Si tienes la vejiga medio llena, puedes sentir algo de dolor e incluso sufrir alguna fuga al hacerlos.
- Contraer los músculos del suelo pélvico y elevar la contracción. Recuerda que tienes que hacerlo con una respiración normal y que no estás apretando ni el estómago, los muslos, los glúteos o el abdomen. Puedes poner una mano en el vientre para comprobar que esos músculos no se mueven.
- Mantener contraídos los músculos durante un tiempo, aproximadamente 8 segundos
- Soltar la contracción de manera suave, despacio.
- Descansar entre ejercicio y ejercicio para que la musculatura se relaje y puedas seguir con las contracciones de forma adecuada. Con 10 segundos será suficiente.
El ejercicio deberás repetirlo unas 10 veces. Si se realiza de forma adecuada, con repetirlo 10 veces y tres veces al día (mañana, tarde y noche), será suficiente. Cuando haya pasado un mes, notarás las mejorías, en el caso de la incontinencia urinaria. Si no ves que los músculos se han fortalecido es que no estás realizando bien la contracción y tendrás que dejar de hacerlo.
Cuando aprendes a realizarlos de forma correcta, te darás cuenta de que no tienes por qué hacerlos sentados y en tu casa. Es decir, puedes hacerlos sin que nadie lo sepa en el trabajo, cuando vas a comprar.... Nadie notará que estás haciendo los ejercicios y será una forma de incluirlos en tu rutina.