Caminar mejorará también nuestro humor y estado de ánimoCaminar es una de las actividades más beneficiosas para la salud en todas las etapas vitales de las personas. Durante el embarazo este ejercicio realizado de forma regular, conlleva beneficios extra para la salud de la mamá y del bebé.
¿Qué beneficios aporta caminar durante el embarazo para la salud?
Caminar ayuda a combatir los cambios físicos que la mujer experimenta durante el embarazo, tales como el dolor de espalda, el estreñimiento, las hemorroides, las varices o los tobillos hinchados. Además, mejora la circulación sanguínea, combatiendo estados de hipertensión y favoreciendo la oxigenación y la nutrición del bebé. Durante el embarazo y después mismo, caminar facilita el control del peso, mejorando la autoimagen y evitando los efectos negativos del sobrepeso sobre la salud. Asimismo, mejora la flexibilidad, se tonifican y fortalecen los músculos, lo que permite que las actividades del día a día sean más llevaderas cuando la barriga ya es bastante grande, aportando mayores niveles de energía.
Además, esta puesta en forma facilita y reduce el tiempo de duración del parto y la recuperación posparto. Caminar con regularidad favorece la dilatación del cuello del útero en las últimas semanas. La presión de la cabeza del bebé sobre el cuello del útero estimula la producción de una hormona llamada oxitocina, que se encarga de regular el ritmo del parto y facilitar la lactancia. Si la cabeza del bebé no estuviera aún posicionada, este ejercicio facilitaría este posicionamiento favoreciendo así el parto natural.
Los beneficios de caminar sobre la salud psicológica de la mamá
El ejercicio favorece la relajación física y la desconexión de todas las preocupaciones que este cambio vital supone: tanto de la ansiedad del momento del parto, como del día a día o del cambio drástico de vida que supone la llegada de un bebé a nuestras vidas. Además, mejora el humor, el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
No hay ningún estudio que confirme los efectos positivos directos que el ejercicio de caminar tiene sobre la salud del bebé. Si bien es verdad que ambos cuerpos están interconectados y todo beneficio físico y psicológico para la mamá, repercutirá positivamente en la salud del bebé.
Cuándo no está indicado caminar durante el embarazo
Caminar es la actividad física aeróbica más indicada durante el embarazo, ya que no supone excesivo trabajo físico y no supone esfuerzo económico ni de materiales. Toda mujer embarazada debería caminar salvo que existan contraindicaciones que limiten el ejercicio. En algunos casos, existen embarazos con complicaciones en los que caminar supondría un peligro, más que un beneficio. Por ello, es importante que antes de comenzar esta actividad consultes con tu médico, para descartar cualquier tipo de riesgo.
Además, se debe suspender el ejercicio si aparecen síntomas como: dolor de cualquier tipo, fatiga, taquicardias, sangrado vaginal, vértigos, debilidad muscular o inflamación de las pantorrillas.
Durante la primera etapa del embarazo nos adaptaremos poco a poco¿Cuánto tiempo debemos caminar y cuántos días a la semana?
Lo más importante durante el embarazo es la frecuencia y la regularidad de este ejercicio para que nuestra salud pueda beneficiarse de sus efectos positivos. Caminar ocasionalmente puede ser contraproducente, generando un sobreesfuerzo físico.
Tanto si estás acostumbrada a realizar ejercicio físico como si no, es fundamental que se inicie de forma gradual. Antes de comenzar, se deben realizar ejercicios de calentamiento y flexibilidad para evitar lesiones y reducir en la medida de lo posible las terribles agujetas. Igualmente, no hay que olvidarse de realizar ejercicios de estiramiento al finalizar la práctica.
Comenzaremos con 15 minutos en días alternos para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando e iremos aumentando la duración y los días progresivamente. Lo idóneo sería caminar una hora diaria pero si por motivos físicos o de otra índole no es posible, caminar entre 30 minutos y una hora a paso ligero pero sin forzar, durante 3 o 4 días a la semana será suficiente para conseguir un buen estado físico y psicológico en la mamá. Y, hacerlo en compañía, hará que este rato sea aún más grato.
Las diferentes etapas del embarazo
Caminar es una práctica que está recomendada en todos los trimestres del embarazo. Simplemente, se ha de tomar las precauciones adecuadas en cada etapa:
- Primer trimestre : se debe generar el hábito y adaptar el ritmo.
- Segundo trimestre : es importante atender a la postura del cuerpo, coordinando el balanceo de brazos con los pasos y manteniendo la espalda erguida.
- Tercer trimestre : se deberá adaptar la intensidad a la condición física, ya que es probable que con el peso y el cansancio necesitemos menos tiempo de ejercicio y a menor intensidad.
Un buen calzado es muy importante
Es importante que realices una buena elección de calzado antes de comenzar el ejercicio. El calzado deportivo, antideslizante, plano o de bajo tacón es el ideal para esta práctica. Igualmente importante es que sea ancho y con el que estés totalmente cómoda, sin rozaduras. Esta elección es fundamental para evitar la pérdida de equilibrio o los tropiezos que aumenten el riesgo de caídas. Además, tan importante como el calzado es el lugar que escojas para caminar. B usca sitios agradables, tales como un parque, una senda o el paseo de una playa. Generalmente lugares llanos, con bajo grado de dificultad, que limite los riesgos. Utiliza ropa holgada y cómoda, adecuada al clima del día.
Podemos aprovechar para compartir esta actividad con otra personaEspecial atención a la temperatura, la alimentación y la hidratación
Debemos ser cuidadosos a la hora de elegir el momento en el que salir a caminar. Durante el verano, las primeras horas de la mañana o al atardecer son los mejores momentos para esta práctica, evitando así las horas más calurosas del día. En invierno, estas horas suelen ser las más frías, por lo que si nuestra rutina diaria nos lo permite, las horas centrales del día o a primera hora de la tarde sería una buena opción. En este sentido, es imprescindible que no realicemos este ejercicio sin haber comido antes. De no ser así, nuestra salud puede verse comprometida y sufrir hipoglucemias, desfallecimientos, fatiga, cansancio extremo, mareos, etc. También, la hidratación es fundamental durante todo ese periodo. Por ello, para curarnos en salud lo mejor es llevar líquidos (agua, bebidas isotónicas...) y algo para picar.
Después de todos los beneficios que aporta caminar, no hay dudas de que nuestra salud se verá recompensada durante el embarazo y en el posparto. Es un tiempo no sólo de preparación sino también de vinculación con el bebé y con uno mismo.