No sólo comer, durante el embarazo debemos cuidarnos por dosSeguir una dieta sana y equilibrada es importante en cualquier momento de nuestra vida, pero quizás las embarazadas deben poner más atención en algunos alimentos que son especialmente necesarios en su dieta. Cuidar la alimentación durante la gestación es uno de los pilares fundamentales para un embarazo saludable. Se debe tener siempre presente que cada mujer es diferente, y que pueden existir alergias o intolerancias alimenticias que hay que tener presentes.
Es frecuente oír la frase "durante el embarazo hay que comer por dos". Sin embargo, no es menos cierto, que también hay que cuidarse por dos. Te contamos cuáles son los alimentos que no pueden faltar durante el embarazo, cómo tomarlos, en qué cantidad y con qué frecuencia para garantiza tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé.
1. Legumbres
Son una fuente de ricas de fibra, ácido fólico, hierro, hidratos de carbono y proteínas. El elevado aporte de fibra de las legumbres facilita la movilidad intestinal, aunque también favorece la flatulencia. Es el alimento ideal para las embarazadas con problemas de diabetes gestacional. Se recomienda tomarlas dos o tres veces por semana como plato principal.
A la hora de comerlos acompáñalos de alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo un vaso de zumo de naranja, para que tu cuerpo absorba mejor el hierro que contienen. En las últimas semanas del embarazo pueden resultar pesadas, así que prueba a combinarlas en ensaladas, con arroz...
2. Leche y derivados lácteos
Los lácteos son una importante fuente de calcio, uno de los nutrientes más imprescindibles durante el embarazo. Se recomienda una ingesta de unos 1200 miligramos al día de calcio. El calcio ayudará al desarrollo de los huesos del feto y además, ayuda a que el sistema circulatorio, muscular y nervioso del bebé se desarrolle correctamente.
Se deben tomar tres o cuatro raciones de lácteos al día, distribuidos en el desayuno, a media mañana, para merendar y antes de acostarte. Si la leche no te gusta o no te sienta bien, existen otras muchas formas de ingerir lácteos, por ejemplo: quesos, cuajadas, yogures, requesón... También puedes recurrir a platos elaborados con productos lácteos como la bechamel, los batidos, cremas de verduras... De cualquier modo, se aconseja que los lácteos en el embarazo sean bajos en grasa.
La vitamina C es muy importante para el desarrollo ósea del bebé3. Frutas y verduras
Ambas aportan a la embarazada los aportes recomendados de vitaminas y minerales, difíciles de encontrar en otros alimentos, además de prevenir el estreñimiento. Los médicos aconsejan tomar al menos cinco piezas de frutas y verduras al día, dando prioridad a las verduras de hoja verde y a las frutas con piel. Las verduras de hoja verde, acelgas, espinacas, lechuga, brócoli... son ricas en varios nutrientes imprescindibles, y poseen elevadas cantidades de ácido fólico. De modo, que conviene tomarlos sobre todo en las primeras semanas de gestación, ya que la carencia de ácido fólico incrementa el riesgo de espina bífida y otros defectos del tubo neural.
Por otra parte, muchas frutas y verduras, especialmente pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos, aportan vitamina C. Esta vitamina juega un papel importante en el el desarrollo óseo del bebé y ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.
4. Pescado
Se recomienda comer como al menos pescado tres veces por semana. Aunque es importante hacer una diferenciación entre el pescado blanco y el azul. El consumo de pescado blanco es más aconsejable para la mujer embaraza, por su alto contenido en yodo y proteínas, además es poco graso. En el caso del pescado azul, no están recomendados durante el embarazo aquellos pescados que acumulan altos niveles de mercurio, como el atún rojo y el pez espada. Sin embargo, como la sardina, el salmonete, el boquerón o la caballa son buenos por su alto aporte de Omega 3. Al igual que ocurre con la carne, se desaconseja comer pescado crudo.
5. Carnes magras
Las carnes aportan grandes cantidades de proteína y hierro, dos nutrientes fundamentales durante el embarazo. Sin embargo, también pueden contener grasa. Por ello, se aconseja elegir opciones magras, como pollo, pavo, conejo... incluir carnes magras en tu alimentación, te aportará proteínas y hierro, nutrientes fundamentales en el embarazo. Se puede comer de dos a cuatro veces por semana, sin problemas.
6. Aceite de oliva
El aceite de oliva se recomienda como aceite de elección durante el embarazo, tanto en crudo, como aliño o para freír. Se han de consumir diariamente unos 20 o 30gr de aceite de oliva al día para obtener una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales, nutrientes imprescindibles para una buen desarrollo celular y formación del sistema nervioso.
Podemos tomar leche o cocinar con una gran lista de derivados de la misma7. Huevos
El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, además de aminoácidos esenciales y omega 3. Todos estos nutrientes son necesarios para el correcto crecimiento de las células del feto y de la placenta. No debes preocuparte por el colesterol, los expertos aseguran que una mujer sana con cifras de colesterol dentro de los límites establecidos, puede ingerir dos o tres huevos a la semana. Eso sí, asegúrate de cocinarlos bien y evitar comidas que contengan huevos crudos, los cuales podrían contener bacterias que pueden desencadenar infecciones.
8. Avena
La avena es un grano integral muy rico en fibra. Se trata de una excelente fuente de energía, fibra, vitamina B1, magnesio y fósforo. Pruébala como cereal de desayuno, con leche y frutas, o úsala molida en la preparación de postres como galletas o bollos. Además de la avena, puedes incluir en tu alimentación el arroz integral, panes y tortillas hecho con harinas integrales .
9. Frutos secos
Los frutos secos son una rica fuente de aceites vegetales, especialmente Omega 3. Dispones de una gran variedad entre los que elegir: pistachos, avellanas, almendras, nueces... Un puñado de frutos secos al día es muy saludable y constituyen un tentempié ideal. Prueba a mezclarlos con yogur, uvas pasas o frutas, y sobre todo, como complemento en ensaladas, pastas y vegetales.
Una alimentación variada te ayudará a conseguir la cantidad necesaria de nutrientes para el embarazo. Recuerda además tomar mucho líquido.